Fit durch den Herbst – So bringst du dein Immunsystem in Schwung

Mit dem Wechsel in die kühlere Jahreszeit beginnt auch die Zeit von Schnupfen, Husten und Grippewellen. Umso wichtiger ist es jetzt, deine körpereigene Abwehr zu unterstützen. Doch wie funktioniert unser Immunsystem eigentlich? Was bringt es aus dem Gleichgewicht – und wie kannst du es aktiv stärken? Dieser Artikel hilft dir, die wichtigsten Zusammenhänge zu verstehen und gibt alltagstaugliche Tipps für eine starke Abwehrkraft im Herbst.

Wie unser Immunsystem arbeitet

Unser Immunsystem schützt den Körper nicht nur vor Krankheitserregern wie Viren, Bakterien und Pilzen, sondern auch vor entarteten Zellen. Es erkennt den Unterschied zwischen „körpereigen“ und „fremd“ und reagiert entsprechend.

Das Immunsystem setzt sich aus einem Netzwerk aus Organen (z. B. Milz, Lymphknoten), Geweben, Immunzellen und Botenstoffen zusammen. Zwei Systeme arbeiten dabei eng zusammen:

• Die angeborene Immunabwehr reagiert schnell auf Eindringlinge – über Haut, Schleimhäute, bestimmte Enzyme und sogenannte Fresszellen.

• Die erworbene Immunabwehr baut sich im Laufe des Lebens auf, erkennt gezielt bereits bekannte Erreger und aktiviert Gedächtniszellen für zukünftige Angriffe.

Kinder erkranken häufiger, weil ihr Immunsystem noch „trainiert“. Erwachsene profitieren von ihrer immunologischen Erfahrung.

Was deine Abwehr schwächen kann

Einige Faktoren setzen der Immunabwehr sichtbar zu – oft unbemerkt im Alltag:

• Zu viel Fett, Zucker und zu wenig Ballaststoffe in der Ernährung

• Alkohol & Rauchen

• Trockene, beheizte Raumluft

• Chronischer Stress

• Schlafmangel

• Alterungsprozesse im Immunsystem (sog. Immunoseneszenz)

Was deinem Immunsystem gut tut

Es gibt viele Möglichkeiten, das Immunsystem gezielt zu unterstützen – und viele davon lassen sich leicht in den Alltag integrieren:

• Bewegung: Moderate Ausdaueraktivität (z. B. Spaziergänge, Radfahren) an 3–5 Tagen pro Woche für je 30–60 Minuten

• Guter Schlaf: Mindestens 7–8 Stunden pro Nacht

• Vitalstoffreiche Ernährung: Besonders wichtig sind Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe

• Mittelmeerdiät: Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch und kaltgepresste Öle

• Altbewährtes: Selbst gekochte Hühnersuppe kann leicht entzündungshemmend wirken

• Nahrungsergänzung nur bei ärztlich festgestelltem Mangel – z. B. Zink, Vitamin D

Die Rolle sekundärer Pflanzenstoffe

Neben Vitaminen und Mineralstoffen verdienen auch die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe Aufmerksamkeit. Diese bioaktiven Stoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und können das Immunsystem zusätzlich stärken – etwa durch antioxidative Effekte oder entzündungshemmende Eigenschaften.

Wichtige Gruppen sind:

• Carotinoide – z. B. in Karotten, Kürbis, Tomaten

• Polyphenole (z. B. Flavonoide) – enthalten in Beeren, grünem Tee, roten Trauben

• Glucosinolate – z. B. in Brokkoli, Rosenkohl, Senf

• Saponine – z. B. in Hülsenfrüchten

👉 Tipp: Iss so bunt wie möglich – jede Pflanzenfarbe bringt andere Stoffe mit! Viele dieser Substanzen sind empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff – deshalb lohnt es sich, regelmäßig rohes oder schonend gegartes Gemüse zu essen.

Fazit

Eine starke Immunabwehr ist kein Zufallsprodukt, sondern das Ergebnis deines Lebensstils. Mit gesunder Ernährung, ausreichend Bewegung, regelmäßigem Schlaf und bewusster Selbstfürsorge kannst du deinem Körper helfen, sich bestmöglich gegen Erreger zu wappnen – besonders jetzt, wo der Herbst vor der Tür steht.

Bleib gesund & achtsam – Maria